Liten kaloritabell ...

Vet du egentligen hur mycket kalorier maten du äter innehåller?

Här kommer en lista på olika småmat som jag har med mig till jobbet och äter när jag har mina fastedagar.

 

1 äpple = 78 kcal
1 apelsin= 74 kcal
1 päron = 68 kcal
1 kiwi = 36 kcal

1 plommon = 19 kcal
1 dl blåbär = 37 kcal
1 dl hallon = 18 kcal

1/2 dl keso = 48 kcal
1 dl naturell yoghurt 2% = 62 kcal

mater

10 cocktailtomater  = 38 kcal
1 morot = 55 kcal
1/2 gurka = 25 kcal
50 g paprika = 10 kcal

 

50 g skinka/kalkon = 69 kcal
100 g räkor = 98 kcal
70 g tonfisk = 97 kcal

 

25 g fetaost = 75 kcal
1 finn crisp = 23 kcal
1 ägg = 84 kcal



Lite enkla tips på pausgympa hittar du på kurera.se/

Dagens tänkvärda

Den vackraste gåvan människan fått är förmågan till glädje

Luc de Clapiers

Hur Du räknar ut antalet KCAL Du får äta under din 2 dag...

 Räkna ut hur många kcal just Du ska äta!

Vill ni räkna ut era egna värden för BMI (Body Mass Index), BMR (Basic Metabolic Rate) och TDEE (Total Daily Energy Expenditure  ( = dagligt genomsnittligt kaloribehov)

Då finns  en enkel räknare att fylla i på MM's websida och vips får man värdena uträknade!

Här är länken thefastdiet

Det är TDEE-värdet Du får fram som Du ska äta på dina vanliga 5 dagar.

På dina 2 dagar ska Du äta 25% (1/4 av ditt dagliga rek TDEE) av det värdet.

du ska äta Generellt rekommenderas 400-500 kcal eftersom de flesta kvinnor ligger på 1600-200 TDEE.

Söndagsmiddag 332 kcal

100 g biff
1 tomat
1 tsk olja
1/2 tsk salt
1/2 krm svartpeppar
 Dressing:
50 g mager feta10 %
1 dl mild lättyoghurt ev. låglaktos
1 msk hackad persilja
Servera till: 125 g ugnsstekt klyftpotatis utan fett

Så här gör du

Dela tomaterna i halvor. Smula fetaosten och rör ihop dressingen. Stek kött och tomater i olja i en stekpanna ca 2 min på varje sida. Krydda med salt och peppar. Servera med dressing och potatis

källa: mabra.

 Smaklig spis =)

Expressen skriver idag om 5-2 här är länken om Du vill läsa mer Expressen

3 olika middagar med mindre än 300 kcal

Hej hopp...

lite olika tips till goda och läckra middagar...

håll till godo =)

ALLA HÅLLER SIG UNDER 300 KCAL

Källa  ViSomKor25Metoden

Lax & avocado tartar
Näringsvärde per portion 298 kcal
2 port
200 g gravad lax
1/2 mogen avocado
... 1 salladslök
1 msk sesamfrön

Dressing:
1/2 dl soja
saften från 1/2 lime
1 vitlöksklyfta
1/4 röd chili

1. Skär laxen och avocadon i mindre bitar. Hacka salladlöken och blanda med laxen och avocadon.
2. Blanda ihop dressingen och blanda försiktigt ihop med lax/avocado.
3. Lägg över på 2 fat och strö över sesamfrön.

Kinakyckling med sting 305 kcal/port

källa: recept.mabra.

1 port
125 g kycklingbröst
1/2 purjolök
40 g skivade champinjoner
1 röd paprika i bitar
1 hackad vitlöksklyfta

½ dl vatten
1 tsk kycklingfond
1 tsk kinesisk soja
½–1 tsk sambal oelek
1 tsk maizena.
11/2 dl kokt fullkornsris

Så här gör du

Fräs kycklingbröstet  i 1/2 tsk olja ca 5 min.
Tillsätt purjolök i sneda skivor, champinjoner,  paprika i bitar, vitlöksklyfta och låt fräsa med i ett par min.
Blanda samman vatten, kycklingfond, kinesisk soja, sambal oelek och maizena. Rör ner blandningen i pannan och låt puttra ett par min.
Servera med 1½ dl kokt fullkornsris.

 

Köttbullar med tomatsås, squash och ris 292 kcal/port

källa: recept.mabra.

1 port


en liten gul lök.
1 tsk olivolja
3 msk tomatpuré,
1/2 tsk salt
1 tsk socker
1 tsk basilika
1 krm svartpeppar
1 burk hela eller krossade tomater med spad
1 liten 100 g klyvd squash,
olja
soja
1 krm timjan.
100 g färdiga köttbullar 3 % fett enligt anvisning på förpackningen
1 1/2 dl kokt fullkornsris (ca 1/2 dl okokt).

Så här gör du

Gör gärna en stor sats av tomatsåsen och frys in i portionsförpackningar.

Skala och hacka en liten gul lök. Fräs den i 1 tsk olivolja i kastrull. Rör ner 3 msk tomatpuré, 1/2 tsk salt, 1 tsk socker, 1 tsk basilika och 1 krm svartpeppar. Tillsätt 1 burk hela eller krossade tomater med spad och låt sakta puttra ca 30 min med locket på glänt. Pensla under tiden 1 liten klyvd squash, 100 g, med lite olja och soja. Strö på 1 krm timjan. Grilla i het panna ca 2 min på varje sida.Värm 100 g färdiga köttbullar 3 % fett enligt anvisning på förpackningen. Servera med ca 3/4 dl av tomatsåsen och 1 1/2 dl kokt fullkornsris (ca 1/2 dl okokt).

Dagens Tanke

Om du inte kan förklara det enkelt,

så förstår du det inte tillräckligt bra.

 ~ Albert Einstein

Gudomlig middag med ryggbiffs Stroganoff, grönsaker och ris

 Dagens Middag  355,3 kcal

Bara för att jag bestämt mig för att prova 5 -2 metoden så tänker jag inte äta tråkig mat!!

Så därför kommer här ytterligare ett ur gott recept som Du kan njuta av i din diethållning.

Testa ...Du kommer inte att bli besviken =)

Kram // Bettan

Du behöver 

	75   g Biff ryggbiff nöt          92.3
	40   g Röd/gul lök                 12.8 100 g Aubergine                   25 30   g skivad Morot              13,3 1    dl Milda Matextra 4 %   60 70   g Jasminris                    102 100 g Grönsallad Blandad    50
	Summa                               355,3

Strimla biffen, löken, auberginen och moroten.

Salta, peppra och pressa på en vitlök.

Woka allt snabbt i en teflonpanna tills köttet är som Du önskar det.

Häll över Milda Extra och koka ihop.

Servera med ris och sallad.

Aubergine, även äggplanta, äggört (Solanum melongena) är en växtart som tillhör familjen potatisväxter. Arten odlas som grönsak och den vanligaste typen är lila på utsidan men vit på insidan.

Äggplantan som också kallas aubergine är en ettårig, värmekrävande växt, som härstammar från Sydostasien och södra Indien. Växten påminner om paprikan till formen, men har något större, matta blad med grön-violett färg och violetta eller vita blommor. Frukten är oftast 6-20 cm, äggformig och oftast mörkviolett, men det finns även vita och gröna varianter.

Aubergine äts stekt, rostad, bakad, kokt, gratinerad eller panerad. Ofta med olivolja och tomat.



Källa: wikipedia.org/



Lyxig middag på fläskfile med pasta 259 kcal

Pasta med fläskfilésås 259,1 Kcal

 1 port

Bryn strimlad filé, kantareller och lök i en teflonpanna

Tillsätt tomatkrosset

Krydda med en vitlök, salt, peppar och gärna färsk oregano

Koka pastan

servera med en grönsallad eller med lite goa grönsaker

Lycka till!

Ät å må gott ...

	Vikt(g)	Livsmedel	Kcal	Protein(g)	Kolhydr.(g)	Fett(g)
		Fläskfilé	107	20.6	0	2.6
		Pasta kokt m salt	97.1	3.4	19.4	0.3
		Krossade tomater konserv m lag	26	0.8	4.6	0.2
		Kantareller	13	0.8	1.4	0.3
		Lök gul röd	16	0.6	3	0.1
			259.1	26.2	28.4	3.5

3xOmelettlunch och Fakta om 5 -2 Dieten/ metoden!

5/2-dieten - uppmärksammad ny metod av medicinske journalisten Michael Mosley som gjorde den omtalade BBC-dokumentären Eat, Fast, and Live Longer som visades i SVT:s Vetenskapens värld.

Boken finns nu att köpa, klicka på länken

5:2 dieten : friskare, smalare, längre liv med halvfasta

Ät som vanligt fem dagar i veckan och halvfasta två dagar, men med riktig mat.

Michael Mosley lever som han lär och halvfastar måndag och torsdag varje vecka, dvs lever på 600 kalorier två dagar i veckan och äter precis som vanligt de övriga fem dagarna.

Våra kroppar är byggda för att klara perioder av sämre tillgång på mat, men om det blir för många dagar i sträck går kroppen ner på sparlåga. Med den här metoden gör kroppen inte det, utan det som händer under halvfastedagarna är att kroppen reparerar sig själv genom att nivåerna sänks på ett speciellt hormon (IGF-1) som bryter ner kroppen.

Resultatet: minskad risk för övervikt, diabetes, hjärtsjukdom, och på köpet får man ett friskare åldrande.

Det här är en diet, men man slipper svälta och det går att leva halvfastande resten av livet eftersom man får äta precis vad man vill övriga dagar.

Källa professor Kerstin Brismar

Ex på hur en måltid med 5 -2 kan se ut.

För mig fungerar det bäst om jag fördelar mina kalorierna på  ca 200 kcal till lunch och 300 till middag. 

De 300 middagskalorierna är kanon att använda till en tvåäggsomelett med små färska kantareller, lök och spenat och en stor härlig sallad till! Till det serveras bubbelvatten!

Recept

2 ägg 180

1 msk vatten

salt

peppar

fyllning 1

50 g kantareller 13

25 g Bladspenat 4

20 g lök 8

Strö över stekta kantareller bladspenat och hackad lök

Fyllning 2

100g fryst broccoli

Fyllning 3

20 g Keso

1 klyfta hackad vitlök

Dagens Tanke

Du föddes som ett original. Dö inte som en kopia

 ~ John Mason

Hembakat knäckebröd - utan laktos och gluten

Då var det dags för en halvfastedag igen!

 Dagens meny ser ut som följer...och ger totalt 484 Kcal

 Frukost 94 Kcal

Knäckebröd se recept nedan

1 tsk Keso

3 skivor Gurka

1 kopp Kaffe

Middag 390 Kcal

125 g Grillad kycklingfilé

Marinad: 1 tsk Olivolja, salt, peppar, vitlök

125 g Färskpotatis rostad i ugnen med vitlök

100 g Morötter kokta

150 g Grönsallad med Tomater och Gurka

Godaste glutenfria knäckebrödet

16 st rutor a 14 gram ger 90 kcal/ ruta

• 2 dl majsmjöl ( bovetmjöl tog jag)
• ¾ dl solrosfrön
• ½ dl linfrön
• ½ dl sesamfrön
• ½ dl pumpakärnor
• 2½ dl kokande vatten
• ½ dl olja
• flingsalt

1. Sätt ugnen på 150°C varmluft.
2. Blanda alla de torra ingredienserna i en bunke.
3. Häll över det kokande vattnet och oljan och rör om till en jämn massa.
4. Klä en plåt med bakplåtspapper och häll över massan på plåten.
5. Klä en plastpåse över handen och platta ut massan så tunt du kan, (täcker nästan en hel plåt). 
6. Strö till sist över flingsalt och platta eventuellt in det med handen.
7. Skär ut bitar i valfristorlek. Vill du så kan du lämna bort att skära i massan och sedan bara bryta bitar då knäckebrödet är färdigt.
8. Grädda i ugnen ca 1 timme.
9. Ta ut och låt svalna och bryt sedan i bitar.

 Kycklingfilé med ugnspotatis, kokade morötter och sallad

 Hoppas Du får en smaklig måltid

Fakta om Bovetemjöl
Bovetemjöl är ett bra substitut för vetemjöl då det är naturligt glutenfritt. Dessutom har det lågt GI!

VÄRT ATT VETA

Bovetet kommer ursprungligen från Centralasien och Sibirien och är med sina trekantiga frön en väldigt speciell växt. Än idag är bovete ett baslivsmedel i Ryssland och delar av Centralasien.

Dagens Kloka

Den som är nöjd är rik.

 ~ Lao Zi

3 smarriga 5-2 diets efterrätter

Efterrättstips

- då var det helg igen och visst vill vi unna oss något smarrigt till TV:N eller efter maten med goda vänner...
Här kommer 3 smarriga saker att ta till som funkar bra med tanke på kcal värdet...HÅLL TILLGODO OCH HA EN GO HELG...// Bettan

Nr 1

JORDGUBBSKOMPOTT MED POLKATOPPING OCH HAVRESMUL - 180 kcal

 

2 portioner
2.5 dl skivade färska jordgubbar
... 0.75 dl vatten
2 msk råsocker
1 tsk potatismjöl
2 krossade polkagrisar
1 krossat kex ex digistive
1/2 dl turkisk yoghurt
Koka jordgubbarna mjuka med socker och 0.5 dl vatten ca 3 minuter. Rör ut potatismjölet i 2 msk vatten och rör ner. Ta av från värmen vid första bubblan. Blanda ner hälften av polka krosset och blanda resten med yoghurten. Häll upp kompotten i glas, klicka över yoghurten och strö på kexkrosset.

Nr 2 Citronfromage med yoghurt - 180 Kcal

6 portioner 

4 gelatinblad
4 äggulor
40 g stevia
Rivet skal av 1 citron
Pressad saft av 1 citron
1 ½ dl laktosfri 20 % vispgrädde
1 dl matyoghurt, 10%

Garnering:
1 msk Creame Fraich 15 %
Några Jordgubbar eller andra färska bär

myntablad

Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten 5 minuter. Vispa äggulor och socker vitt och luftigt. Tillsätt citronskal och -saft. Krama ur gelatinet och smält bladen i 1 msk hett vatten. Vispa ned gelatinet i en tunn stråle i äggmassan.

Vispa grädden till skum. Rör ned yoghurten i äggmassan. Vänd försiktigt ned grädden. Fördela fromagen i glas eller portionsskålar och ställ dem kallt ett par timmar för att stelna.

 Nr 3 Melondessert 100Kcal

Ingredienser

4 port

Vattenmelon, ca 400g i grova bitar
1 1/2 msk pressad citronsaft
1/2 dl matlagningsyoghurt (8% fett)
4 valnötter
Citronmeliss

Dela upp melonköttet i fyra portionsskålar och droppa över citronsaften.
Garnera med en klick yoghurt, valnötter och citronmelissblad.
Låt desserten stå i kylen en stund före serveringen.

4 olika frukosttips -för variation

Här kommer 4 olika frukost varianter som jag använder mig av.

Frukost 1

 

 Kokat ägg , fil med färska blåbär och en kopp kaffe

• 1 ägg med salt                                                                            90 kcal
• 50 gram Färska/frysta blåbär eller 40 g röda vinbär färska         25 kcal
• 1 dl filmjölk 1,5 %                                                                     42 kcal
• Te eller Kaffe utan mjölk                                                             0 kcal

Totalt                                                                                                  157 kcal

 Frukost 2



 Jag blandar keso med hackade päron- och bananbitar

50 g  Keso lågfettaltig        45 kcal

1 skivat päron 100g            58 kal

40 g banan                          36 kcal

Te eller Kaffe utan mjölk     0 kcal

Totalt                                  139 kcal

Frukost 3

 

Denna frukost består av ett kokt ägg med grape

 

 

1 ägg                                                90 kcal

Halv grapefrukt                               35 kcal.

Te eller Kaffe utan mjölk                  0 kcal

Totalt                                 125 kcal

 

Frukost 4

 

 

 Apelsinen delar jag i småbitar och blandar med keso och lägger på knäckemackan

 

1 skiva Wasa husmans hårda bröd  42 kcal

2 msk Keso lågfettaltig                   25 kcal

1/2 Apelsin                                      43 kcal

Te eller Kaffe utan mjölk                  0 kcal

Totalt                                              110 kcal

Bilden kommer från Arla.se

Fiskgryta - Servera med en sallad och tzatziki 296,5 Kcal

Dagens Middagstips

Fiskgryta

Servera med en sallad och tzatziki

Fiskgryta   1 port      255  Kcal
Tzatziki     1/2port    31,5 Kcal
Grönsallad 1 port     10     Kcal

Summa: 296,5 Kcal

1 potatis

0,5 g saffran1/3 färsk röd chilipeppar

1 morot

2 dl vatten 

1/2 hönsbuljongtärning

150 g vit fiskfilé t ex torsk

1 tomat
20 g purjolök

Vitlöksströssel: 

rivet citronskal 

1/2 finhackad vitlöksklyfta

en nypa flingsalt

Så här gör du

Skala potatis och morot. Skär dem i bitar. Koka det i vatten med buljongtärning i ca 5 min. Skär fisken i bitar och tomaten i klyftor. Lägg ner det i grytan och koka ytterligare 3–4 min. Strö över strösslet.

 

Servera med sallad

tzatziki

1/2 tomat
15 gram gurka
20 g isbergssallad
Pressa på lite citronsaft

Tzatziki  (100 gram 63 kcal)

Tzatziki är en väldigt användbar sås som passar till flera olika rätter. Därför gör jag alltid en stor sats och sparar i kylen.

Det här behöver Du

1/2 liter Grekisk yoghurt jag använder Laktosfri! 

1 gurka

5 vitlöksklyftor

Tillagning

Skala gurkan
Riv den grovt och låt den rinna av i en sil
Pressa gärna gurkan så att så mycket vätska som möjligt försvinner

Blanda gurkan med yoghurten och riv ner vitlöksklyforna i blandningen.
Blanda ihop och låt den stå och dra i kylen tills du skall använda den.

Det här är ett bra grundrecept som kan varieras i det oändliga som tex.

* tillsätta olivolja

* lite honung

* salt,  och peppar

* persilja

* finhackade oliver

Ta fram en skål från grundreceptet och variera med det som passar just den maträtten Du ska ha för dagen.

Servera med ett stort glas kallt vatten med lime, mynta och citronmeliss.

Smaklig måltid // Bettan

Mättande Frukostbröd - Gluten å Laktosfritt

 Då jag för egen del har ett stort BRÖD behov på morgonen så har jag valt att äta detta morotsbröd alla dagar i veckan, oavsett om det är en 5 eller 2 dag! Oerhört nyttigt och mättande, dessutom så lätt att baka! Supersaftigt och smarrigt. TESTA !

Tyvärr får jag slopa mjölken i kaffet och avokadon på mackan

Morotsbröd

2 dl mandlar

2 dl solrosfrön

2dl pumpakärnor

1 dl linfrön

0,5 kg morötter

3 ägg

Riv morötterna fint, mixa nötter och frön tillsammans med 2 dl av morötterna.

Vispa upp äggen och rör ner tillsammans med resten av morötterna i smeten.

Gör ca 10 lika stora bullar, strö saltflingor över och ställ in i ugnen i 60 minuter på 175 grader. 

Detta recept ger dig 10 brödbullar.
En brödbulle är 255 kcal men då den är oerhört mättande så är en halv till frukosten perfekt.
Alltså 127.5 Kcal.

Jag har 1 tsk keso med hackad gräslök samt tunna gurkskivor som pålägg.

Det ger en summa av 5 Kcal + Bröd 127,5 Kcal = 132,5 Kcal.

Njut! 

Mina valda livsmedel Vikt(g) Livsmedel Kcal Protein(g) Kolhydr.(g) Fett(g) Morot 221.5 3 43.5 1.5 Ägg rått 338.4 30.2 0 24.2 Sötmandel torkad 609 20 13.4 52 Solrosfrön torkade 594 23 12.6 49.5 Pumpafrön squashfrön torkade 567 24.5 12.5 46 Linfrön torkade 220 12.3 0 15.5  1090 2549.9 113 82 188.7

 Dagens Kloka Ord

 Lita på din intuition. Den visaste vägledaren finns inom dig.

 ~ Okänd

Kantarell och blomkålsomelett endast 167 Kcal

Så då var det dags att dras med i den stora 5-2 hysterin. Mitt beslut kommer sig av att flera av mina vänner, som även de har Fibromyalgi, har känt en markant förbättring sedan de startat.
När man har ett kroniskt värktillstånd så tar man tag i alla halmstrån som finns.

Jag kommer att bjuda på hur min resa ser ut, hur jag känner mig och hur det påverkar min situation.
Det blir massor av recept, tips och idéer hur man kan förändra olika situationer i sitt liv.

Startar upp med mitt första recept som blir en:

KANTARELL OCH BLOMKÅLSOMELETT

 

 

Detta recept räcker till tre portioner och går utmärkt att frysa.

Varje portion innehåller 167 Kcal

 

400 g förvälld/kokt blomkål

200 g ostekta kantareller

1 röd/ gul lök

2 ägg

1 dl lättmjölk(laktosfri)

40 g riven prästost 17 %

 

Stek kantarellerna tillsammans med löken, salt och vitpeppar 

Vispa ihop ägg + ost till en stanning

Lägg blomkålen i en pajform, strö över kantarellerna och häll över äggstanningen.

 

Grädda i 175 grader i ca 20 minuter

 

MUMSFILLIBABBA!

 

 

 

 Kloka ord

Doften av god mat betyder harmoni i hemmet. Det är värme, glädje och erotik. 

 Jeanne Moreau

Tack för att Du tog dig tid att titta in hos mig.

Hoppas vi ses igen// Bettan